Olahraga itu Bisa di Kantor, Bro..!

Jika anjuran berolahraga dikatakan sebagai saran yang klasik maka alasan sibuk dan tidak punya waktu adalah jawaban yang klasik juga. Olahraga itu bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, bahkan di kantor pun kita bisa olahraga.

Berolahraga tidak harus mengenakan pakaian olahraga. Tidak pula harus menggunakan alat-alat olahraga tertentu. Asal gerakannya seimbang antara bagian tubuh sebelah dan kanan, sudah bisa dikatakan olahraga.

Tips Olahraga di Kantor

Jika tidak ada program atau jadwal olahraga dari kantor, hampir bisa dipastikan para pekerja kantor enggan melakukan olahraga atas kesadaran sendiri. Mungkin karena pekerjaan yang menumpuk, kejar target, atau sedang giat-giatnya meniti karir.

Coba perhatikan orang-orang kantoran yang sibuk dengan pekerjaannya. Amati mereka yang masa kerjanya sudah lama dan pekerjaannya di belakang meja. Rata-rata mereka mempunyai perut buncit dan lemak tubuh yang menumpuk. Salah satu penyulutnya adalah jarang berolahraga bahkan tidak pernah sama sekali. Alasannya pasti klasik: sibuk, tidak ada waktu, bekerja juga olahraga, dan lain-lain. Berikut ini adalah beberapa tips agar kita dapat melakukan olahraga di kantor di tengah-tengah kesibukan kita.

Memahami Arti dan Manfaat Olahraga

Olahraga memang sering disepelekan, padahal sudah ada banyak penelitian yang menemukan manfaat olahraga bagi kesehatan fisik dan mental. Di antara manfaat olahraga adalah membakar lemak, meningkatkan konsentrasi, mempercepat proses metabolisme tubuh, mempertahankan kekuatan otot, serta mencegah kanker.

Tanpa memahami makna olahraga yang benar mungkin kita akan salah melakukannya. Kadang-kadang bisa berakibat fatal, maunya mendapatkan tubuh yang sehat malah cidera. Demikian juga dengan manfaat olahraga, dengan memahami manfaat olahraga kita akan lebih semangat dan sadar diri dalam menjalankannya.

Mengubah Mindset tentang Manfaat Olahraga

Memang tidak mudah membuat karyawan kantor mempunyai kesadaran untuk berolahraga. Mereka mempunyai beribu-ribu alasan. Bagi sebagian karyawan pria, perut buncit bukan masalah. Mungkin mereka sedikit membela diri dengan mengatakan bahwa perut buncit adalah lambang kemakmuran, walau sebenarnya hatinya menolak.

Ada baiknya kita mengubah mindset tentang manfaat olahraga. Olahraga itu bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan jantung. Untuk karyawan pria, perlu ditekankan, bahwa olahraga itu untuk meningkatkan kebugaran hubungan suami istri. Sedangkan untuk karyawan wanita, olahraga itu untuk membentuk tubuh yang ideal.

Jadikan Olahraga sebagai Gaya Hidup Sehat

Menjadikan olahraga sebagai gaya hidup sehat adalah dasar dari kebugaran jasmani dan rokhani. Karyawan yang melakukan olahraga sebagai gaya hidup sehat, performanya akan mencapai puncak, produktivitas kerjanya meningkat, dan biaya kesehatannya akan berkurang.

Membagi Waktu

Anjuran olahraga 30 menit setiap hari bagi orang yang mempunyai kesibukan yang tinggi mustahil bisa dilaksanakan. Bagaimana cara menyiasatinya? Jadikan 30 menit menjadi 6 x 5 menit. Artinya, luangkan waktu 5 menit di sela-sela kesibukan Anda untuk berjalan mengambil sesuatu, naik tangga, atau sekedar melakukan stretching (peregangan). Lakukan lagi begitu ada kesempatan selama 6 kali.

Olahraga itu Tidak Harus Berkeringat

Salah satu alasan mengapa karyawan kantor enggan berolahraga adalah takut banyak keluar keringat. Kalau olahraga 30 menit pasti berkeringat. Tapi kalau berolahraga hanya 5 menit dengan gerakan-gerakan yang ringan maka tidak sampai berkeringat. Yang penting seluruh persendian dalam tubuh kita mengalami peregangan.

Memanfaatkan Aplikasi Ponsel

Manfaatkan aplikasi fitness atau kebugaran untuk iPhone dan Android. Aplikasi ini memungkinkan kita berolahraga di mana saja selama 5 sampai 60 menit. Di dalam aplikasi tersebut biasanya juga tersedia serangkaian latihan sesuai keinginan kita, misalnya latihan stamina dan stretching. Kita juga dapat memilih lama waktu latihan dan bagian tubuh yang ingin kita latih.

Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Kantor

Olahraga tetap bisa kita lakukan meskipun kita sedang berada di belakang meja dan di sela-sela kesibukan. Menyadari akan manfaat olahraga, kita akan tetap melakukannya di mana pun kita berada. Berikut ini adalah beberapa olahraga ringan yang bisa kita lakukan di kantor.

Peregangan Otot Tulang Belikat

Mengetik terus-menerus di depan komputer bisa membuat tulang lengan atas dan tulang selangka terasa kaku. Lakukan stretching atau peregangan dengan cara berikut ini untuk melemaskan tulang-tulang tersebut.

Gerakkan tangan kanan ke depan menyamping kiri. Tekan di bagian siku menggunakan tangan kiri. Tahan sampai hitungan ke-8 dan rasakan adanya kontraksi. Lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri. Ulangi secara bergantian masing-masing 3 kali.

Peregangan Tangan

Peregangan tangan ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot lengan atas. Otot-otot ini selama kita bekerja di belakang meja cenderung diam. Lakukan teknik berikut untuk meregangkannya.

Angkat tangan kanan ke atas kemudian letakkan di belakang kepala. Tarik siku kanan dengan tangan kiri hingga terasa ada kontraksi. Tahan sampai hitungan ke-8. Lakukan gerakan yang sama untuk tangan kiri. Ulangi secara bergantian masing-masing 3 kali.

Peregangan Punggung dan Perut

Otot-otot punggung dan perut juga akan kaku jika kita terlama duduk. Karena itu perlu dilakukan peregangan agar menjadi normal kembali. Lakukan teknik berikut ini untuk meregangkan otot-otot tersebut.

Pegang sandaran kursi sebelah kiri dengan tangan kanan. Putar tubuh ke kiri sambil meluruskan tangan kiri ke belakang. Tahan selama sampai hitungan ke-8. Rasakan kontraksi pada bagian punggung, pinggang, dan perut. Lakukan gerakan yang sama untuk putaran ke kanan. Ulangi masing-masing gerakan 3 kali.

Peregangan Otot Pinggang dan Pinggul

Pinggang dan pinggul rentan mengalami gangguan jika kita terlalu duduk. Selain melakukan peregangan berikut ini, sebaiknya kita juga jalan-jalan sebentar, misal mengambil sendiri. Kalau perlu, tidak salahnya kita ke dapur untuk membuat minuman sendiri.

Teknik untuk melakukan peregangan pinggang dan pinggul cukup ringan. Letakkan tangan kanan di sandaran kursi sebelah kiri. Turunkan tangan kiri hingga hampir menyentuh lantai. Tahan sampai hitungan ke-8. Rasakan kontraksi di pinggang hingga pinggul. Lakukan di sisi sebaliknya. Ulangi masing-masing gerakan 3 kali.

Peregangan Kaki

Meskipun ketika duduk tumpuan badan tidak membebani kaki, namun tetap harus dilakukan peregangan. Hal ini karena selama duduk, kaki tidak melakukan aktivitas apa-apa. Akibatnya otot-otot kaki menjadi kaku.

Dalam posisi duduk lebarkan kedua kaki. Cobalah raih jari-jari kaki kiri menggunakan tangan kiri. Lakukan secara perlahan-lahan. Setelah mencapai jari-jari kaki, tahan sampai hitungan ke-8. Rasakan kontraksi pada otot paha, belakang lutut, dan sekitar pergelangan kaki. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kanan.

Peregangan Kepala dan Tengkuk

Ketika kita terus-terusan bekerja di depan komputer atau sedang berkonsentrasi mengerjakan sesuatu maka kepala, leher, dan tengkuk cenderung kaku. Lakukan gerakan berikut ini untuk meregangkannya.

Menolehlah ke kanan kemudian tahan sampai hitungan ke-8. Lanjutkan dengan menoleh ke kiri dan pertahankan sampai hitungan ke-8. Gerakan berikutnya mengangguk sampai janggut menyentuh badan kemudian tahan sampai hitungan ke-8. Lanjutkan dengan gerakan sebaliknya, yaitu menengadah dan pertahankan sampai hitungan ke-8. Setelah itu miringkan kepala ke pundak kiri dan tahan sampai hitungan ke-8. Terakhir, miringkan kepala ke pundak kanan, pertahankan sampai hitungan ke-8. Ulangi setiap gerakan masing-masing 3 kali.

Gerakan Mendorong Langit-langit

Jika kelamaan duduk, postur tubuh seseorang akan terganggu. Jika dibiarkan akan berdampak di masa tua, postur tubuh tidak bisa tegak sempurna. Lakukan olahraga sederhana ini untuk mempertahankan postur tubuh Anda.

Duduk pada posisi sempurna, yaitu dengan memanjangkan tulang punggung dan membuat tubuh setinggi mungkin. Dorong badan ke depan dengan membuka dada. Kemudian dorong kedua lengan ke atas seolah-olah sedang mendorong langit-langit di atas kepala. Tahan posisi ini sampai hitungan ke-8 dan pastikan agar tulang punggung tetap lurus.

Goyang Bokong

Saking asyiknya bekerja, kadang-kadang kita tidak sadar kalau posisi duduk kita salah. Posisi duduk yang salah ini dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah. Untuk mengatasinya kita dapat melakukan olahraga sederhana berikut ini.

Duduk dengan posisi tegak. Angkat salah satu pantat dari kursi. Setelah itu kembalikan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini pada sisi pantat yang lain secara bergantian sampai 8 kali.

Bisa juga dengan teknik berikut. Duduk dengan pandangan lurus ke depan. Putar badan ke samping kiri dengan posisi kaki tetap ke depan. Kembali ke posisi semula dan lanjutkan dengan memutar badan ke samping kanan. Lakukan secara bergantian sampai 8 kali.

Duduk Berputar

Kelamaan duduk juga akan menyebabkan menjadi buncit. Perut buncit atau gendut memang penyakitnya orang kantoran. Lakukan olahraga berikut karena bermanfaat untuk mengecilkan perut supaya tidak gendut.

Tubuh dalam keadaan duduk. Luruskan kedua tangan ke depan hingga telapak bertumpu pada meja kerja. Kemudian angkat lutut hingga kaki tidak menyentuh lantai. Putar tubuh ke kanan dan kiri secara bergantian dengan posisi tangan tetap lurus ke depan.
Lakukan sampai 8 kali gerakan.

Lutut Naik Turun

Olahraga ini juga efektif membentuk perut datar. Otot-otot perut akan terasa berkontraksi dengan melakukan gerakan ini. Efek olahraga ini hampir sama dengan sit up. Bedanya, gerakannya tidak terlalu berat.

Gerakannya dimulai dengan duduk bersandar di kursi kerja. Kemudian letakkan kedua tangan di samping tubuh. Kedua tangan menekan pada kedua sisi kursi. Setelah itu angkat lutut ke atas secara perlahan. Rasakan kontraksi pada perut Anda. Kemudian turunkan lutut secara perlahan-lahan pula. Lakukan sampai 8 kali.

Kaki Lurus ke Depan

Selama duduk hanya diam dan cenderung mengendur. Kondisi ini kurang baik bagi kesehatan dan bentuk paha lama-lama akan melebar. Lakukan olahraga ini karena akan membantu mengencangkan otot paha Anda.

Duduk bersandar di kursi kerja. Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Kedua tangan menekan pada kedua sisi kursi. Setelah itu luruskan kaki ke depan dengan posisi telapak kaki masih menyentuh lantai. Kemudian angkat kaki ke atas sampai sejajar lantai. Ulangi gerakan ini sampai 8 kali.

Side Kick

Olahraga ini untuk membentuk paha yang bagus. Jika rajin melakukan olahraga ini bentuk paha akan proporsional dengan bentuk tubuh Anda. Gerakannya cukup ringan dan mudah dilakukan.

Berdiri tegak dengan tangan kiri berpegangan pada pinggiran meja. Kemudian ayunkan kaki kanan naik turun perlahan-lahan sampai 4 kali. Upayakan posisi kaki bisa sejajar dengan lantai. Lanjutkan gerakan yang sama untuk kaki kiri.

Dips

Olahraga ini untuk membantu mengencangkan otot lengan. Dengan gerakan ini otot lengan akan lebih kuat dan tidak cepat lelah ketika bekerja berjam-jam di belakang meja. Gerakannya memang agak berat bagi pemula. Dengan beberapa kali latihan, olahraga ini akan ringan dilakukan.

Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada kursi kerja. Biarkan kaki lurus ke depan. Tekuk siku hingga pantat hampir menyentuh lantai. Tahan sampai hitungan ke-8. Kemudian tekan kursi untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sampai 3 kali.

Squat di Kursi Kantor

Squat adalah olahraga yang ringan namun mempunyai manfaat yang luar biasa. Squat termasuk olahraga yang sangat bagus untuk melatih otot seluruh tubuh,  bagian tubuh bagian atas maupun bawah, terutama paha dan pantat. Di samping itu, squat juga menciptakan lingkungan anabolik yang akan membangun otot tubuh lebih padat.

Berdiri tegap sambil merilekskan bahu. Kemudian luruskan tangan ke depan. Turunkan pantat hingga jarak satu inci dari dudukan kursi. Tahan gerakan ini sampai hitungan ke-8. Setelah itu berdirilah kembali ke posisi normal. Lanjutkan gerakan ini sampai 3 kali.

Push Up dengan Tumpuan Meja Kantor

Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, seperti otot lengan, bahu, perut, dan dada. Selain itu olahraga ini juga membakar lemak yang cukup banyak. Caranya adalah dengan melakukan gerakan seperti push up dengan bertumpu pada meja.

Berdiri di samping atau depan meja kerja. Kemudian buat posisi push up dengan kedua telapak tangan menumpu pada pinggiran meja. Naik-turunkan tubuh sesuai gerakan push up. Lakukan gerakan ini sampai 8 kali.

Pose Pesawat Terbang

Gerakan ini untuk memperkuat daerah-daerah seperti paha bagian belakang dan punggung. Olahraga seperti ini sangat cocok bagi pekerja kantor yang sehari-harinya di belakang meja.

Berdiri tegap, bahu dan kepala harus dalam keadaan rileks. Angkat salah satu kaki ke belakang dan berdirilah dengan satu kaki. Dengan tangan bertumpu pada meja, tarik kaki yang tidak menjadi tumpuan hingga memanjang ke belakang, sehingga dada Anda sejajar dengan lantai membentuk posisi seperti pesawat terbang. Tahan selama sampai hitungan ke-8. Ulangi gerakan ini untuk kaki kiri dan kanan masing-masing 3 kali.

Gerakan Trisep

Olahraga ini untuk melatih otot lengan. Untuk wanita, gerakan trisep akan membantu membentuk kurva pada lengannya sehingga tampak lebih berliku dan menambah keindahan penampilan. Gerakannya ringan dan sangat mudah dilakukan. Bisa dilakukan posisi berdiri maupun dalam keadaan duduk.

Genggam tangan seolah-olah memegang beban. Angkat genggaman ke atas. Kemudian turunkan siku perlahan hingga genggaman berada di belakang kepala. Setelah itu, angkat genggaman ke atas menuju posisi awal. Lakukan secara berulang dan bergantian tangan kiri dan kanan masing-masing 8 kali.

Gerakan Bisep

Gerakan ini juga membantu melatih otot lengan dan membentuk kurva lengan yang menarik. Selain itu, gerakan bisep juga baik bagi pekerja kantor agar tidak cepat lelah ketika harus mengerjakan tugas-tugas di belakang meja. Gerakannya memang ringan dan sederhana, tapi memberi efek yang bagus bagi tubuh.

Gerakan ini bisa dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk. Genggam kedua tangan lurus ke depan. Kemudian tekuk siku secara perlahan hingga genggaman berada di dekat bahu. Setelah itu luruskan lagi tangan Anda ke posisi semula. Lanjutkan gerakan ini sampai 8 kali.

Gerakan Ambil Napas

Gerakan ambil napas akan membantu relaksasi dan memberikan manfaat pada tubuh agar lebih segar. Gerakan ini akan memberikan manfaat yang maksimal apabila dilakukan dengan konsentrasi yang tinggi.

Tarik napas dalam-dalam dengan menggunakan otot perut. Tahan napas di perut sampai hitungan ke-8. Kemudian hembuskan napas kuat-kuat bersamaan melonggarkan perut. Jika memungkinkan, Anda mencoba menghirup udara segar di luar ruangan kantor beberapa saat, karena baik bagi paru-paru dan pikiran.

Simak juga Teknik Pernapasan ala Miki Ryosuke dan Jill Jhonson.

Demikianlah informasi tentang jenis-jenis olahraga yang bisa dilakukan di kantor. Semoga bermanfaat.