DASH singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dilihat dari artinya, semula DASH digunakan untuk mengatur pola makan bagi penderita tekanan darah tinggi. Tetapi akhirnya DASH diakui oleh The National Heart Lung and Blood Institute serta The American Heart Association sebagai program diet yang paling sehat dan aman dipraktikkan setiap orang.
Kini diet Dash dirancang untuk mengatur pola makan seumur hidup. Diet DASH memfokuskan pada konsumsi protein dan sayuran segar. DASH memberikan pilihan menu-menu protein yang dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi lemak tubuh. Dengan mengikuti diet DASH kita tidak perlu bingung menghitung kalori yang dimakan atau menghabiskan berjam-jam waktunya di gym.
Manfaat Diet DASH
Di samping aman dan menyehatkan, diet DASH juga mempunyai beberapa manfaat, antara lain menurunkan tekanan darah, menurunkan berat badan, dan mencegah osteoporosis. Diet DASH juga efektif mencegah kanker, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kondisi kardiovaskular.Pola Makan Diet DASH
Inti dari diet DASH adalah mengubah pola makan. Mengubah pola makan memang bukan perkara yang mudah, tetapi bukan berarti tidak bisa dilakukan. Jika ada usaha kita bisa mengubah pola makan. Pola makan inilah yang akan digunakan seumur hidup.- Memperbanyak porsi sayuran saat makan siang dan makan malam.
- Menjadikan buah sebagai camilan sehat, baik buah segar maupun olahan.
- Mengurangi porsi minyak dan mentega dan menggantikannya dengan bahan rendah lemak dan rendah kalori.
- Minum susu rendah lemak atau bebas lemak.
- Mengurangi konsumsi daging merah.
- Membiasakan makan kacang, kismis, yoghurt tanpa lemak, dan popcorn tawar.
- Membaca label makanan dan menghindari produk yang bersodium tinggi.
Porsi dan Frekuensi Makan Diet DASH
Setelah terbiasa dengan pola makan di atas, kini saatnya memenuhi porsi dan frekuensi makan menurut diet DASH. Inilah saran sajian setiap hari yang sebaiknya dikonsumsi.
Karbohidrat
Porsi sekali makan satu potong roti gandum, 100 gram sereal, atau 70 gram nasi. Frekuensi makan 6 - 8 kali sehari.Nasi 70 gram itu sekitar 1/4 - 1/2 piring. Itu sekali konsumsi. Dalam satu hari Anda disarankan mengonsumsi karbohidrat 6 - 8 kali. Tetapi, jangan nasi melulu. Sebisa mungkin ada variasi karbohidrat. Kalau sudah makan mie, roti, atau kue-kue basa, anggap saja sudah makan.
Sayuran
Porsi sekali makan 1 mangkuk sup untuk sayuran mentah dan ½ mangkuk untuk sayuran yang telah diolah. Frekuensi makan 4 - 5 kali sehari.Sayuran banyak mengandung serat, vitamin, potasium, dan magnesium. Karena itu, jangan jadikan sayuran sebagai menu pelengkap. Jadikan sebagai menu utama. Caranya bisa dibaca di Cara Mengonsumsi Sayur Setiap Hari.
Buah-buahan
Porsi sekali makan 1 mangkuk sup untuk buah-buahan mentah dan ½ mangkuk untuk buah-buahan yang telah diolah. Frekuensi makan 4 - 5 kali sehari.Seperti halnya sayur-sayuran, buahan-buahan juga mengandung banyak mineral yang diperlukan tubuh. Buah-buahan bisa Anda jadikan sebagai camilan sehat penahan lapar. Jika biasanya Anda ngemil snack, keripik, kerupuk, yang sebenarnya adalah karbohidrat maka gantilah dengan mengonsumsi buah-buahan. Buah-buahan yang memungkinkan dimakan kulitnya, seperti apel, makanlah sekalian bersama kulitnya.
Susu Olahan
Susu olahan, seperti susu bubuk, susu kental, yoghurt, dan keju adalah sumber vitamin D dan kalsium. Pilihlah susu olahan yang rendah lemak.
Daging , Unggas, dan Ikan
Porsi sekali makan 1 ons daging. Frekuensi makan kurang dari 6 kali sehari.Daging adalah sumber protein. Untuk diet DASH ini disarankan sumber protein yang bebas lemak. Jadi, kulit dan lemak lainnya tidak ikut dimasak.
Kacang-kacangan
Porsi sekali makan 1,5 ons kacang. Frekuensi makan 4 - 5 kali per minggu.Kacang-kacangan penuh dengan protein dan mineral seperti magnesium dan potasium. Dalam hal ini, tahu dan tempe bisa menjadi pilihan yang sangat baik. Jenis makanan ini dibatasi konsumsinya per minggu sebab kacang-kacangan mengandung kalori tinggi dan lemak, meskipun lemak yang dikandung adalah lemak baik.
Lemak dan Minyak
Porsi sekali makan 1 sendok teh. Frekuensi makan 2 - 3 kali sehari.Lemak masih tetap diperlukan tubuh untuk menyerap vitamin esensial untuk meningkatkan sistem imunitas tubuh. Tetapi jangan berlebihan karena akan meningkatkan risiko darah tinggi, obesitas, dan diabetes mellitus.
Gula
Porsi sekali makan 1 sendok makan. Frekuensi makan kurang dari 5 kali per minggu.Gula jangan dihindari. Tetap mengonsumsi gula karena sangat dibutuhkan tubuh, tetapi porsi dan frekuensinya sesuaikan dengan takaran.
Porsi dan frekuensi yang dianjurkan dalam diet DASH ini sama sekali tidak mengurangi kebutuhan tubuh. Hal ini sesuai dengan pengertian diet yang sebenarnya.
Aturan Diet DASH
- Makan malam minimal 2 jam sebelum tidur.
- Berolahraga rutin dan disiplin antara 15 - 30 menit setiap hari.
- Tidur cukup dan tidak boleh begadang.
- Minum air putih yang cukup dan menghindari asupan kafein dari mana pun, termasuk teh dan kopi.
- Kurangi garam, tetapi jangan sampai tidak mengonsumsi garam.
- Menjaga tubuh tetap rileks dan fokus pada penurunan berat badan.
Efek Samping Diet DASH
Sejauh ini masih belum ditemukan efek samping atau dampak negatif dari diet DASH. Bahkan keluhan dari pelaku diet DASH pun belum ada. Program diet ini bukan hanya aman dan menyehatkan, tetapi juga mencegah berbagai macam penyakit.Tidak terlalu sulit dalam menjalankan diet ini dengan disiplin. Bila banyak orang yang berhasil menurunkan berat badan dengan cara yang mudah ini, mengapa Anda masih bingung mencari cara menurunkan berat badan dan mencapai tubuh ideal Anda?
Simak juga Inilah Diet Mediterania yang Katanya Lebih Manjur daripada Olahraga.
Demikian berbagi informasi tentang diet DASH, sebuah program diet yang diklaim oleh para ahli sebagai program diet yang paling sehat dan aman. Semoga bermanfaat.
No comments:
Post a Comment
Maaf, komentar yang tidak berhubungan dengan isi artikel, banyak mengandung singkatan kata, atau mengandung link aktif, tidak kami tayangkan.
Komentar Anda akan kami moderasi sebelum kami tayangkan. Centang 'Notify me' agar Anda mendapat pemberitahuan lewat email bahwa komentar Anda sudah ditayangkan.