Senam Kegel adalah senam pelatihan otot dasar panggul. Otot dasar panggul berfungsi menyanggah organ-organ penting sekitar kemaluan, seperti kandung kemih, rahim, dan rektum (pangkal usus besar di sekitar anus, tempat penyimpanan feses sementara). Otot panggul yang kencang akan berimbas pada otot-otot di sekitarnya. Otot-otot tersebut ikut kencang sehingga dapat berfungsi secara optimal dan tidak bergeser dari tempatnya.
Senam Kegel pertama kali digagas oleh Dr. Arnold Kegel pada tahun 1945. Pada mulanya senam ini hanya bertujuan untuk mengatasi sering kencing atau tidak bisa menahan keluarnya air kemih (ngompol) terutama pada wanita. Gangguan kandung kemih ini karena turunnya rahim atau tipisnya otot dasar panggul.
Ternyata senam ini juga bermanfaat meningkatkan performa hubungan suami istri. Belakangan senam ini dikembangkan untuk menguatkan otot-otot bagian bawah tulang panggul dan otot-otot sekitar kemaluan. Bahkan sekarang senam ini juga digunakan oleh kaum pria untuk meningkatkan kebugaran hubungan suami istri.
Manfaat Senam Kegel
Senam Kegel sangat bermanfaat untuk menormalkan fungsi otot-otot di sekitar kemaluan. Berikut ini beberapa manfaat senam Kegel.- Memperkuat otot dasar panggul.
- Mencegah keluarnya tetesan air kemih atau kotoran saat batuk, bersin, mengangkat beban berat, atau saat melakukan pekerjaan yang membuat kita mengedan.
- Menjaga kontrol otot saluran kemih sehingga dapat mengatasi sering kencing dan ngompol.
- Mencegah ambein atau wasir.
- Memperlancar proses persalianan secara normal tanpa banyak merobek jalan lahir karena otot panggulnya menjadi lebih kuat dan elastis.
- Pada pria, mengencangkan otot dasar panggul saat berhubungan badan sehingga dapat mengurangi disfungsi ereksi dan menunda ejakulasi dini.
Di Mana Letak Otot Panggul?
Otot panggul yang dalam bahasa medisnya disebut pubococcygeus populer disebut otot PC. Otot ini terletak di bagian bawah di sekitar kemaluan. Untuk mengetahui di mana letak otot-otot panggul berada, lakukan langkah-langkah berikut ini.
Cara 1
- Duduk di kursi dengan posisi yang nyaman.
- Buka kaki sekitar 30 cm.
- Letakkan tangan pada paha kaki atau sandaran kursi.
- Punggung dalam keadaan tegak lurus.
- Lakukan gerakan seakan-akan Anda sedang buang angin.
Cara 2
- Duduk di kursi seperti pada cara 1.
- Bayangkan saat ini Anda sedang buang air kecil.
- Lakukan gerakan seakan-akan Anda sedang menghentikan aliran air kencing.
Gerakan Dasar Senam Kegel
Gerakan senam Kegel sangat sederhana, bahkan kelewat sederhana. Gerakannya hampir tidak ada. Orang yang sedang bersenam Kegel tak terlihat seperti senam, malah terlihat seperti sedang meditasi.
Jika Anda sudah mengetahui keberadaan otot panggul dan dapat menggerakkannya, maka itulah modal dasar senam Kegel. Senam Kegel pada dasarnya adalah menggerakkan otot-otot panggul dengan irama dan tempo tertentu serta pada posisi tertentu.
Berikut ini adalah gerakan dasar senam Kegel.
Posisi Tubuh
- Posisi badan berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh.
- Gunakan bantal untuk menyanggah kepala dan pundak.
- Tekuk lutut kaki 90° dengan telapak kaki menapak lantai.
- Atur jarak kedua kaki sekitar 30 cm.
Persiapan
- Bernapaslah dengan santai dan normal.
- Kendurkan seluruh otot tubuh kecuali otot panggul.
- Jangan menggerakkan atau menegangkan otot paha, pantat, dan perut.
Gerakan Lambat
- Kontraksikan atau regangkan otot panggul secara perlahan-lahan dan tahan selama 4 detik.
- Relaksasikan atau lemaskan selama 4 detik pula.
- Ulangi gerakan lambat tersebut sampai 5 kali.
- Tingkatkan gerakan lambat tersebut secara bertahap hingga mencapai 10 detik baik kontraksi maupun relaksasi.
Gerakan Cepat
- Kontraksikan otot panggul dan tahan selama 1 detik.
- Relaksasikan selama 1 detik.
- Ulangi gerakan cepat sampai 5 kali.
Variasi Gerakan Senam Kegel
Pada dasarnya senam Kegel dapat dilakukan dalam segala keadaan dan tempat. Senam Kegel dapat dilakukan dalam keadaan apa saja dan di mana saja. Anda dapat memvariasikannya sendiri sesuai dengan suasana dan keadaan Anda. Berikut ini beberapa variasi yang biasa Anda gunakan sebagai acuan.Gerakan Naik Turun Lift
Dalam gerakan ini Anda harus membayang sedang berada di dalam ruang lift yang sedang bergerak naik atau turun. Bisa juga dilakukan ketika Anda benar-benar berada di dalam ruang lift.- Posisi badan berdiri tegak.
- Kendurkan semua otot tubuh, kecuali otot panggul.
- Kontraksikan otot panggul sambil membayangkan lift bergerak ke atas, tahan dan relaksasikan. Ulangi sampai 5 kali.
- Kontraksikan otot panggul sambil membayangkan lift bergerak turun, tahan dan relaksasikan.
- Ulangi sampai 5 kali.
Gerakan Gelombang Berayun
Dalam gerakan ini, bayangkan posisi kandung kemih, alat kelamin, dan anus.- Posisi tubuh boleh berdiri, duduk, atau dalam keadaan apapun yang penting dalam posisi nyaman.
- Kontraksikan otot panggul sambil membayangkan bahwa Anda sedang berayun dari kandung kemih menuju alat kelamin dan berakhir di anus kemudian relaksasikan.
- Lakukan gerakan sebaliknya dari anus menuju alat kelamin dan akhirnya di kandung kemih sambil mengontraksikan otot panggul. Kemudian tahan dan relaksasikan.
Yang perlu diingat, satu seri senam Kegel terdiri dari gerakan lambat dan cepat. Jumlahnya harus sama, misal 5 kali gerakan cepat dan 5 kali gerakan lambat.
Parameter Keberhasilan Senam Kegel
Senam Kegel yang dilakukan secara rutin minimal 3 kali sehari akan menampakkan hasilnya sekitar 4 - 6 minggu kemudian. Untuk mengukur keberhasilan senam Kegel, Anda bisa menggunakan parameter berikut ini.- Ketika Anda sedang buang air kecil, cobalah untuk menghentikan aliran air seni, tahan, kemudian lepaskan. Jika berhasil maka latihan senam Kegel Anda sudah menuai hasil.
- Amati frekuensi dan volume kencing Anda per hari. Jika berkurang berarti senam Kegel Anda berhasil.
- Parameter yang paling akurat adalah dengan menggunakan alat digital vaginal assessment.
Simak juga Olahraga Ringan untuk Kesehatan Tubuh.
Demikian informasi tentang manfaat dan gerakan dasar Senam Kegel. Semoga bermanfaat.
No comments:
Post a Comment
Maaf, komentar yang tidak berhubungan dengan isi artikel, banyak mengandung singkatan kata, atau mengandung link aktif, tidak kami tayangkan.
Komentar Anda akan kami moderasi sebelum kami tayangkan. Centang 'Notify me' agar Anda mendapat pemberitahuan lewat email bahwa komentar Anda sudah ditayangkan.